근육운동의 중요성 (생로병사)

이 글의 내용은 생로병사 근육의 중요성 영상을 보고 내용을 보고 듣고 받아서 적은 글 입니다.

본 글의 영상은 글 가장 아래에서 보실 수 있습니다.

 

힘의 상징

멋지고 아름다운 몸매의 조건 근육!

 

하지만 근육은 단지 겉으로 드러나는 아름다움만을 만드는 것이 아니다.
근육을 유지하는 것은 건강의 필수 조건
근육이 부족하고 약해지면 걷기 등의 최소한의 행동조차 어려워지고
당뇨, 고혈압과 같은 대사질환의 위험도 높아진다.

근육량을 유지하는 것이 당 대사에 가장 중요하다고 말씀드려도 과언이 아닙니다.

근육을 키워 젊음을 지키고, 활기찬 노년 생활을 유지하는 사람들

 

근육이 있으니까 어디 걸어도, 산에 가도 그렇게 힘든 줄 모르죠

하체가 중요한 겁니다. 그래서 허벅지 두께가 굵을수록 오래 산다는 얘기가 있는 것처럼

 

나이가 들수록 그리고 사용하지 않을수록 퇴화하는 근육
과연, 나의 근육량과 기능에는 문제가 없을까

근육량이 줄어든다는 것은
내가 건강을 잃고 있구나.

조기에 사망할 수 있겠구나라는 적신호로 받아들여야 합니다.

건강한 장수를 위한 필수 조건 근육, 지금 바로 근육 테크를 시작하라

 

여러분들은 근육 하면 아마도 많은 분들이 근육질의 몸매를 떠올리지 않을까 싶은데요.
하지만 근육의 역할은 단순히 몸매를 보기 좋게 가꾸는 데 있지는 않습니다.
근육은 뼈를 보호하고 체형을 유지할 뿐 아니라, 당뇨병, 고혈압 등 대사질환에도 깊이 관여하고 있습니다.
또한 낙상이나 골절 과도 밀접한 관련이 있죠.
미국은 최근 근육의 양과 기능이 정상보다 크게 줄어드는 근 감소 증을 질병으로 등록했는데요.
나이가 들수록 근육의 양과 기능이 감소하는 것이 이제는 당연한 현상이 아닌 질환으로 여겨지고 있는 것이죠.

 

상만식 씨(71)는 며칠 전 대퇴부 골절로 고관절 치환술을 받았다.
올해 초 넘어지면서 오른쪽 대퇴부, 즉 골반과 연결된 허벅지 뼈가 부러져 핀으로 고정하는 수술을 받았는데
얼마 전 침대에서 일어나다 떨어지면서 다시 왼쪽 대퇴부 경부에 골절이 발생한 것이다.

불과 2개월만에 2차례 심각한 골절이 발생한 이유는 뭘까?

상만식 씨는 골다공증을 진단하는 T스코어가 허리뼈와 고관절 모두 -2.5 이하로 골다공증이었는데, 더욱 주목해야 할 것은 근 감소 수치였다. 여성의 경우 5.4 이하면 근 감소로 진단하는데 상만씩씨는 4.9로 근육의 감소가 심각했다.

우리가 넘어진다고 해서 골절이 생기지는 않아요.
어르신들에게 이런 골절이 왜 생겼냐면 옛날에는 골다공증 때문에 그렇다고 생각했는데 요즘은 골다공증에 더해 근육량이 감소하기 때문에 이런 골절이 생긴다고 좀 더 깊이 있게 이해를 하고 있죠.
그리고 최근에 근육의 감소가 골절에 영향을 미친다는 것은 연구를 통해 많이 드러나고 있고요. 
(상만식 씨는) 그런 것을 설명해주는 전형적인 환자의 사례가 되겠습니다 - 허용찬 (중앙대병원 정형외과 교수)

우리 몸에 있는 600여 개의 근육들은 에너지원을 만들고 신체 활동을 원활하게 하는 역할을 한다.
그런데 나이가 들면 근육은 점차 감소한다.
근섬유가 위축되고 수가 줄어들며 근육의 기능도 서서히 떨어지게 된다.
체내 근육량이 감소하고 근력이 저하되는 것은 노화의 한 현상이지만, 정도가 심각한 경우는 근 감소증으로 분류한다.

2016년 10월 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 근 감소증의 질병 코드를 부여했다.(M62.84)
근 감소증을 하나의 질병으로 인정한 것이다.

골밀도가 줄어드는 골다공증은 많이 알고 계시지만 근육이 줄어드는 근감소증은 아마 처음 들어보시는 어르신들이 꽤 많을 겁니다. 하지만 근육의 감소 자체가 결국 내 건강이 안 좋아지고 있다는 하나의 신호일 수가 있고 그로 인해서 조기에 사망할 수 있는 오래 산다고 해도 건강하게 살지 못하는 그런 문제들을 일으킬 수 있기 때문에 중요한 적신호로 보시는 게 맞습니다 - 김규남 (인제대 상계백병원 가정의학과 교수)

상만식 씨는 거동조차 할 수 없어 화장실 조차 혼자 갈 수 없는 상황
다시 혼자의 힘으로 걸을 수 있기 위해서는 꾸준한 재활 치료가 필요하다.
기나긴 자기와의 싸움을 시작한 상만식 씨
아무런 문제 없이 걸을 수 있었을 때는 건강의 소중함을 미처 깨닫지 못했다.

그냥 마실 가고 걸어 다니고 그런 것만 했지 특별히 운동은 안 했어요.
운동하고 내가 돌아다니고 싶은 곳 돌아다니고 싶어요. 지금은 아무 데도 못 가니까 - 상만식(71) 대퇴부 골절

 

건강할 때 근육을 관리하지 않은 것이 후회될 뿐이다.

 

다리 힘을 길러야 해요. 다리 힘을 기르셔야 힘이 많이 돌아오니까, 운동 많이 하시고

근감소증 노인의 낙상률 - American Journal of Epidemiology, 1998
근감소증은 근력이 떨어지는 등 다양한 문제를 가져오는데, 대표적인 것이 낙상과 골절이다.
근감소증이 있는 노인은 근감소증이 없는 노인에 비해 넘어질 위험이 2.58배 높다.

근감소증 노인의 사망률 - J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2014
근감소증은 사망률도 높이는 것으로 알려졌는데, 근감소증이 있는 남성 노인은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 약 3배 높은 것으로 나타났다.

혼자 독립적인 생활이 유지가 안 되면 그때부터 매우 곤란해지거든요.
환자의 삶의 질뿐만 아니라 정신 건강에도 무척 영향을 많이 미칩니다.
독립적인 생활이 안 되기 때문에 가족이나 환자 본인이 느끼는 상실감은 굉장히 큽니다

- 허용찬(중앙대병원 정형외과 교수)

근육의 감소는 우리 몸에 또 어떤 문제를 가져올까?

보험 설계사로 일하고 있는 60세 김연자 씨.

2009년 당뇨병 진단을 받고 10년째 당뇨약을 복용하고 있다.
직장생활을 하느라 밖에서 식사를 해결해야 하는 경우가 많지만 당뇨병 관리를 위해 식단에 신경을 많이 쓴다.
주로 먹는 것은 한식. 기름지지 않은 음식들과 채식 위주의 식생활을 하고 있다.
요즘엔 식단뿐만 아니라 먹는 양도 조절 중이다.

제가 소식을 안 하면 살이 많이 쪄요. 살이 찌다 보면 혈당이 더 많이 올라가기 때문에 소식하려고 노력을 많이 하고 있어요 - 김연자(60) 당뇨병·비만

식단 관리는 어느 정도 성공적이라고 자부 하지만 문제는 운동이다.
가볍게 공원을 걷는 정도가 전부일뿐 지금까지 한 번도 제대로 된 근력 운동을 해본 적이 없다.

박일선 씨(56)는 요즘 부쩍 불어난 살 때문에 고민이 많다.
온몸이 결리며 통증도 늘었다.
하지만 무엇보다 그녀를 괴롭히는 건 외모에 대한 스트레스다.

제 키에 제 몸무게가 거의 90kg에 다다랐어요.
그때는 정말 마음에 상처가 많았고 
아, 내가 왜 이렇게 살이 찌지? 이런 생각에 몇 년 전만 해도 아닌 게 아니라 우울증이, 우울감이 있었어요.
옛날에 제가 무척 좋아하던 바지인데요.

지금 이 사이즈로 줄여놨는데 들어가지 않아요.
허리가 이 정도로 벌어지는 것 같아요.
이렇게 벌어져요. 이렇게.

지금 이 상태예요 - 박일선(56) 대사질환·비만 

다양한 다이어트를 해 봤지만 번번이 실패했고 식사량도 줄었다고 생각하는데 효과가 없다.

특별히 먹는 건 없고 물 한 컵에 수제 요구르트 하나 먹는 게 전부고 직장에서 밥 먹는 게 전부예요.
제가 저녁을 안 먹거든요.
그런데 너무 살이 찌니까 그게 고민이 되더라고요 - 박일선(56) 대사질환·비만 

10년 동안 당뇨로 고생하고 있는 김연자 씨와 수많은 다이어트에도 실패를 거듭하고 있는 박일선 씨
두 사람의 건강상태를 알아봤다.

먼저 김연자 씨의 경우 평균 혈당을 표시하는 당화혈색소가 정상 범위인 6%를 초과하는 7.6%로 당뇨 조절에 문제가 있는 것을 알 수 있었다.

두 사람의 공통된 문제는 체성분 분포였다.
모두 체지방은 많고 그에 비해 근육량은 적었다.

다리 쪽에 빨간색(근육)이 매우 부실하고, 바깥쪽에 노란색(지방)으로만 차지하고 있다는 것은 근육량이 상당히 부족하다는 뜻이고 지방의 비율이 매우 높다는 겁니다. 그래서 아주 심한 근 감소는 아니지만 최근에 근육이 많이 줄었다는 것을 시사합니다 - 임수 (분당 서울대병원 내분비내과 교수) 

그렇다면 근육의 감소는 당뇨병과는 어떤 관계가 있을까?

우리가 음식물을 섭취하면 근육은 당의 3분의 1을 흡수해 에너지원으로 사용한다.
근육에서 대부분의 당이 저장되고 또 소모되는 것이다.
따라서 근육이 감소하면 그만큼 흡수되지 못한 당이 몸 안에 쌓이고 당뇨병의 발병 위험을 증가시킨다.

 

근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압은 2.7배, 당뇨병은 3.9배 걸리기 쉽다.

 

근육량을 키워놓는다는 것은 당을 소비시키고 당을 보관해 주는 보관 창고, 우리로 말하면 은행에 많이 모아놓을 수 있는 그러한 특징이 되기 때문에 근육량을 유지한다는 것이 당 대사에서 가장 중요하다고 말씀드려도 과언이 아닙니다.

 - 임수 (분당 서울대병원 내분비내과 교수) 

 

먹는 양도 얼마 안 되고, 최대한 줄였고요. 식사량을 점점 줄여서 어른 숟가락으로 3~5 숟가락밖에 안 먹어요. 그런데 왜 자꾸 찌는지 - 박일선(56) 대사질환·비만 

-무조건 적게 드신다고 체중이 빠지지 않는다는 것입니다. 그래서 양질의 단백질을 더 드셔서 근력을 키워야만 나중에 진정한 의미의 체중 감소가 되는 것이고 대부분 본인은 운동을 하신다지만 운동의 강도나 운동의 방법이 잘못되어 있어서 그렇습니다. 본인께서 대부분 하는 것보다 훨씬 더 강도를 올리셔야 하고 시간도 적절히 투자하셔야만 체중이 빠지기 때문에 지금과는 다른 방법을 추천해 드릴 겁니다 - 임수 (분당 서울대병원 내분비내과 교수) 

 

근감소성 비반과 대사질환(DIABETES CARE, 2010)

근감소증이면서 비만인 사람의 경우 대사질환이 정상인에 비해 8.28배 높다.

 

두 사람은 2주간 근력운동을 실시하고 몸의 변화를 살펴보기로 했다.

 

우선 자신의 몸상태를 점검한 후 각자에게 맞는 운동과 운동량을 처방하기로 했다.

유산소 운동과 근력 운동의 비율을 1:1로 설정하고 근력운동에 있어서는 무리한 기구운동보다는 자신의 체중을 이용한 운동을 위주로 시작했다.

 

최대한 근육량을 늘리면서 체지방을 감량하는 게 목표고요. 개인적으로 바라는 것은 지방 중에서도 내장지방이라든지 복부 지방률 이런 것들에 중점을 두고 지켜보겠습니다 - 심현섭 트레이너

 

근력 운동을 할 때에는 관절에 무리가 가지 않는 강도를 선택하는 것이 중요하다.

한 동작은 약 15회를 3세트 반복하는데 한 세트 후에는 1분 정도 휴식을 갖는 것이 좋다. 

 

일단은 근육량 자체가 매우 적기 때문에 김연자 님의 체형 그리고 관절의 가동 범위 내에서 할 수 있는 큰 근육 운동을 해서 근육량을 늘리는데 집중을 해야 합니다 - 구자훈 트레이너

 

근육의 운동만큼 중요한 것은 영양보충 특히 단백질 섭취다.

노인 2명 중 1명이 단백질 결핍이라 할 만큼 우리나라 사람들의 단백질 섭취 부족은 심각한 상태.

두 사람은 전문가의 도움을 받아 식단 조절을 병행하기로 했다.

 

나이가 들수록 연세 많은 어르신께 더욱더 단백질 섭취를 강조해야 하는데 최소 주 3회 정도는 1인분 정도의 육류를 드시게 해야 하고 육류 드시기가 부담스럽다면 콩이나 두유 같은 식물성 단백질이라도 보충할 수 있도록 유도해주셔야 근감소증을 예방하거나 악화되는 것을 막을 수 있습니다 - 임수 (분당 서울대병원 내분비내과 교수) 

 

2주 후 두 사람의 몸에는 어떤 변화가 찾아올까?

 

 

혈압이 상승하고 두통이 발생하며 허리에 통증이 생긴다.

장기간 우주 공간에 머무는 우주인들에게 나타나는 증상들입니다.

몸이 무중력 상태에 반응하면서 우주인들은 일명 우주병이라고 불리는 다양한 질환들을 겪게 되는데요.

그중 하나가 바로 근육의 변화입니다.

우주에서는 이렇게 둥둥 떠 다니기 때문에 근육을 사용할 일이 없습니다.

따라서 근육이 약화되며 다리는 점점 가늘어 지죠.

뿐만 아니라 골밀도는 한 달에 1%씩 감소합니다.

이처럼 움직이지 않으면 근육은 양이 줄고 기능은 떨어지게 되는데요.

여러분은 오늘 근육을 위해서 어떤 활동을 얼마나 하셨나요.

 

 

근육이 감소하는 것은 우리 몸의 대표적인 노화현상이다.

그로 인해 체력이 떨어지고 거동이 불편해지며 통증이 생기는 등 다양한 증상이 나타난다.

 

집에서도, 방에서도 지팡이 짚고 나가요. 주방에 밥 하러 가려면

몸을 (억지로) 세워야 마음대로 다녀요 - 한복염(92)

 

몸이 어지럽고 피곤하고 눕고만 싶고 자고만 싶고 밤이나 낮이나 자야죠 - 송수용(80)

 

스스로 근 감소증을 확인할 수 있는 간단한 테스트가 있다.

먼저 스쿼트 자세를 반복하는 것인데 팔짱을 끼고 의자에 앉는 자세를 취했다가 바로 일어난다.

5회를 실시하는데 11초가 넘으면 근 감소증으로 판단한다.

경로당의 어르신들 대부분 10초 이상이 걸렸고 많게는 13초를 기록한 경우도 있었다.

 

근 감소증은 걷는 속도로도 확인할 수 있다.

4미터를 걷는데 3.2초가 넘으면 근 감소증인데 대부분의 어르신들이 5초를 넘겨 도착했다.

 

근육도 젊었을 때 20~30대에 가장 많고 그 후에 계속 감소합니다.

그래서 60세까지는 10년마다 15%씩 감소합니다. 정상적으로

그런데 60세가 넘어가면 10년마다 30%씩 떨어집니다.

이게 정상적인 노화 과정인데 본인이 노력해서 근육을 지키고 운동하고 그러면 그게 회춘이죠.

노화를 방지할 수도 있습니다 - 황환식(한양대병원 가정의학과 교수) 

 

나이가 들수록 근육이 감소하는 것은 자연스러운 현상이지만 꾸준히 관리를 해왔다면 상황은 달라질 수 있다.

희끗희끗한 머리를 하고 열심히 몸을 풀고 있는 사람들

이들은 70세 이상으로 이루어진 서울의 한 장수 축구단의 선수들

매주 토요일마다 모여 2시간이 넘는 훈련과 경기를 소화하고 있다.

젊은 시절부터 30~40년 넘게 꾸준히 운동을 해온 덕분이다.

 

축구 안 하면 집에 박혀 있잖아요. 그러니까 우선 나와서 좋은 공기 마시고 푸른 잔디에서.

폐에 좋고, 건강에, 우선 건강에 (좋아요) - 박영채(73)

-나름 건강에는 자신이 있으신 건가요?

-예, 다른 건강은 자신 있어요. 다만 나이 들다 보니까 관절에 약간씩은 무리가 오는데 그건 견뎌야죠 - 박영채(73)

 

우선 근육이 있으니까 어디 걸어도, 산에 가도 그렇게 힘든 줄 모르죠.

또 자전거를 탄다거나 아침마다 조기회를 나가니까 지금도

거기서 체력 근육 단련 운동을 해요. 그러니까 큰 문제는 없어요 - 이재철(75)

 

그렇다면 축구단 어르신들의 근 감소증 테스트 결과는 어떨까?

대부분 경로당 어르신들의 3분의 1에 해당하는 4초대 시간을 기록했다.

 

축구 등으로 꾸준히 근력을 키워 온 어르신들과 걷기 등의 유산소 운동만 해온 어르신들과의 차이는 생각보다 컸다.

 

축구단과 경로당에서 각각 2명의 어르신들을 선정해 건강 상태를 자세히 알아보기로 했다.

근육량과 골밀도를 측정하고 몇 가지 체력 테스트를 실시했다.

 

먼저 근감소증을 진단하는 검사 결과 

 

경로당의 송수용 어르신은 남자의 기준이 되는 6.3에 훨씬 못 미치는 수치인 5.06을 기록해 심각한 근 감소증으로 나타났다. 경로당의 최강준 어르신의 경우 근력은 좋지만 무릎 수술로 테스트 결과가 좋지 않은 것으로 나타났고,

축구단의 두 회원은 근육량뿐만 아니라 각종 체력테스트에서도 좋은 성적을 보였다.

 

근육량이 많은 것으로 나온 세 어르신은 뼈 건강 역시 또래 평균에 비해 월등히 좋게 나왔다.

반면 근 감소증으로 나온 송수용 어르신은 골다공증까지 나타났다.

 

특히 허리뼈의 경우 디스크 T-스코어가 -3.0으로 나왔는데 허리뼈의 모든 부위가 기준치에 못 미치는 상태였다.

축구단의 박영채 어르신과 비교해 보면 그 심각성을 확실히 알 수 있다.

박영채 어르신의 허리뼈는 모든 부위에서 플러스를 나타내고 있으며 평균 T-스코어는 1.5다.

 

뼈는 약을 드셔야 할 것 같습니다. 골다공증 치료제가 있으니까

그걸 드시면 뼈는 좋아질 텐데 근육은 약을 먹는다고 좋아지는 것이 아니고 운동을 하셔야 좋아질 수 있어요.

그래서 걷기나 자전거나 수영 이렇게 강도와 충격이 크지 않은 운동을 시작하시면 근육이 서서히 늘어날 수 있을 것 같고 나중에 가능하시면 근력 강화 훈련도 하시면 좋을 것 같습니다 - 황환식 (한양대병원 가정의학과 교수)

 

나이가 들어도 일상생활을 무리 없이 해나가기 위해 나아가 노화를 늦추고 활력 있는 삶을 위해 근력 운동은 반드시 필요하다.

 

확실히 운동을 좀 해야 되겠다.

그래서 안 하는 사람한테 제가 권장을 많이 하는 편이에요. 운동을 좀 해라.

축구 아니어도 좋으니까 무슨 운동이든지 규칙적인 생활을 해라.

그래서 제가 운동을 권유를 많이 해요 - 이재철(75)

 

예전에는 저항성 운동, 근력 운동을 노인들에게 권장을 많이 안 했습니다.

왜냐하면 장점도 별로 없는 것 같기도 하고 해 봤자 이득도 별로 없는 것 같고 괜히 다치기만 하면 골병드는 것 아니냐고 그랬는데 요즘은 노인들도 근력 운동을 해서 근육을 키우고 하는 것들이 정신적인 건강에도 좋고 몸 건강에도 좋고 다 좋기 때문에 권장하는 쪽으로 바뀌고 있습니다 - 황환식 (한양대병원 가정의학과 교수)

 

근육의 감소를 가져오는 것은 노화뿐만이 아니다.

계단에서 넘어져 오른발 인대 수술을 받은 김채연 씨는 합병증으로 다시 치료를 받고 있다.

 

제일 불편한 게 화장실 가는 거죠.

환자니까 아무것도 안 하잖아요.

해주는 밥 먹고 앉아서 계속 생활하니까.

그런데 화장실 가는 게 많이 불편하죠 - 김채연(63) 발목 수술 

 

오늘은 드디어 3주 만에 깁스 푸는 날

깁스를 한 오른발은 그동안 전혀 사용하지 못했다.

 

이게 다치고 나서 한참 동안 고정을 했기 때문에 재활이 좀 필요해요.

근육이 많이 빠졌어요. 그렇죠? 정말 많이 빠졌네요.

 

실제로 두 다리의 굵기는 어느 정도 차이가 있을까

깁스를 하고 있었던 오른쪽 다리의 둘레는 30cm, 왼쪽에 비해 3cm 줄어든 것을 알 수 있다.

아직 바로 일어서서 걷기는 힘든 상황

김채연 씨는 운동을 통해서 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다.

이처럼 근육은 사용하지 않으면 감소하게 되어있다.

나이가 들지 않아도 활동량이 없고 운동량이 부족하면 근육이 퇴화한다는 것이다.

 

저는 생각도 못했어요. 한 다리만 그런가?

두 다리 모두 똑같이 누워있었으니까 다 똑같은가 했지.

차이가 있으리라는 생각은 못 했어요.

- 김채연(63) 발목 수술 

 

근감소증을 예방하는 데에 가장 중요하다고 생각하는 것은 저항성 운동이에요.

달리기나 조깅 같은 유산소 운동 말고 저항성 운동, 근육 운동을 말하는 거죠.

바벨을 든다거나 팔 굽혀 펴기를 한다거나 계단을 오르는 그런 운동.

그런 저항성 운동이 근감소증을 예방할 수 있는 가장 좋은 첫 번째 방법입니다

- 박영욱 (아주대병원 정형외과 교수)

 

전신 근육의 70%는 하체 근육에 집중되어 있는데, 그중 허벅지 근육은 가장 중요한 근육 중 하나다.

허벅지 근육을 기준으로 활동량에 따른 근육의 변화를 살펴보면 2주간 다리를 사용하지 않았을 경우, 허벅지 앞 근육의 근력이 20% 감소한다. 근육을 사용하지 않으면 지방층이 침투해 약해지기 때문이다.

 

뼈라든지 근육의 건강에 가장 좋지 않은 것이 움직이지 않는 것, 활동이 없는 겁니다.

결국, 어르신들이 병으로 입원해서 가만히 누워있고 활동하지 않게 되면 뼈 건강이 나빠질 뿐 아니라 근육의 건강도 나빠지고 질병 회복 측면에서도 악영향을 미치기 때문에 근육을 관리하시는 것이 건강에 상당히 중요한 부분입니다

- 김규남 (인제대 상계백병원 가정의학과 교수)

 

그렇다면 근육은 사용할수록 얼마나 발달할까?

7년째 테니스를 치고 있다는 양정산 씨는 모두가 인정하는 테니스 마니아.

 

워낙 힘이 드는 운동이에요.

많이 뛰어야 하고 많이 휘둘러야 하고 많이 움직이고 생각해야 하니까.

거기에 대한 흥분 같은 게 있죠.

많이 움직이니까 땀이 나고, 땀난 다음에 집에 가서 샤워하면 기분 좋고 여러 가지 매력이 있는 것 같습니다

- 양정산(47)

 

그런데 테니스를 치고 난 후부터 오른팔과 왼팔의 굵기가 달라졌다.

테니스를 주로 치는 오른팔의 근육이 겉으로 보기에도 훨씬 발달해 있다.

굵기뿐만 아니라 힘을 쓸 때도 두 팔에 차이를 느낀다는 양정산 씨.

과연 실제로 얼마나 차이가 날까.

오른팔 둘레의 길이가 왼팔보다 2cm 더 긴 것을 알 수 있다.

20년 정도 꾸준히 테니스를 쳐왔다는 김응태 씨의 경우에도 공을 주로 치는 오른팔이 왼팔보다 더 굵은 것을 알 수 있다.

 

(근육을) 쓰는 양이 오른쪽이 더 많고, 근력 운동을 오른쪽을 많이 해요.
왜냐하면 테니스 같은 것도 힘을 쓰는 경우가 많이 있기 때문에 근력 운동을 오른쪽으로 많이 하고 있습니다 - 김응태

 

몇 가지 검사를 통해 양정산 씨의 팔의 상태를 알아봤다.

 

먼저 초음파로 팔 근육의 두께를 잰 결과 오른팔의 근육이 왼팔에 비해 약 4mm 더 두꺼웠으며, 근육량 역시 약 0.3kg 더 많은 것으로 나타났다. 그렇다면 근력에 있어서는 어떤 차이를 보일까?

몇 가지 근력 테스트를 통해 알아본 결과 모든 테스트에서 테니스를 주로 친 오른팔이 왼팔에 비해서 근육의 힘이 더 뛰어난 것으로 확인됐으며 골밀도 검사에서도 뼈 건강이 더 좋은 것으로 나타났다.

 

일단은 근육이 강화되었다는 것은 긍정적인 것입니다.

우측 팔이 좌측보다 근육량이나 근육 둘레, 근육 두께가 월등히 증가하여 있고, 또 이로 인하여 골밀도도 높아진 것을 볼 수 있습니다. 또한 근육의 힘 자체도 우측이 좌측보다 20% 이상 높은 것으로 나타났습니다.

따라서 양정산 씨가 우측 팔로 테니스를 오랫동안 쳐서 근력이 강화되었다고 볼 수 있습니다

- 김상준 (삼성서울병원 재활의학과 교수)

 

 

여러분은 요즘 어떤 운동을 하고 계신가요?

헬스장에 가면 러닝머신만 뛰고 공원에 나가면 걷기나 달리기만 하고 있지는 않으신가요.

물론 유산소 운동은 체지방을 줄이고 심폐 기능을 좋게 하는 효과가 있지만 근육을 강화하기 위해서는 반드시 근력 운동이 필요합니다. 근력 운동은 체중이나 기구 등을 이용해서 이렇게 근육에 일정한 부하를 주는 운동이죠.

그런데 근력운동을 하면 우락부락한 몸매가 된다거나 노인에게 좋지 않다거나 살이 빠지지 않는다는 등 잘못된 생각을 갖고 계신 분들이 많은데요. 건강을 지키기 위해서는 유산소 운동과 함께 반드시 적절한 근력 운동이 병행되어야 합니다.

 

 

지난 3월 김포에서 한 보디빌더 대회가 열렸다.

오랜 시간 치열한 자기와의 싸움 끝에 건강미 넘치는 몸매를 갖게 된 참가자들.

그런데 이들이 얻은 것은 단지 멋진 몸매뿐이 아니다.

 

운동하기 전에는 많이 허약한 체질이었거든요.

그런데 운동을 시작하고 나서는 아침에 일어나서 간단한 스트레칭만 해줘도 무척 개운하고 일상생활에서도 덜 피곤하고 그런 면이 있죠 - 이형선 (피트니스 대회 참가자)

 

운동이라는 것은 거짓이 없기 때문에 하는 만큼 몸에서 솔직하게 표현이 되니까 그것을 좀 알려드리고 싶어요

- 박현민 (피트니스 대회 참가자)

 

대회 출전을 위해 꾸준한 운동을 하며 근육을 키워온 참가자들은 몸매뿐 아니라 체질, 건강, 성격 등 많은 부분에서 긍정적인 변화를 겪었다고 말한다. 최고의 근육률을 가리는 화려한 무대에 올해 34살의 김세원 씨도 출전했다.

그녀는 5살 아이를 둔 평범한 주부다. 

 

올해 초 보디빌더 대회에 첫 도전장을 내밀고 이번이 두 번째 출전이라는 김세원 씨 

운동을 시작하면서 식단에도 신경을 많이 쓰고 있다.

 

대량으로 만들어 놓고 얼려둔 뒤 그 전날 먹을 만큼 냉장실에서 꺼내서 먹어요.

이건 단호박이랑 고구마랑 달걀, 견과류 그리고 참치 기름 뺀 것 - 김세원(34)

 

하루 한 끼는 근육 발달에 좋은 단백질 위주의 식사를 한다.

식단 관리에 있어 그녀의 철칙은 먹고 싶은 것을 맛있게 먹자는 것

달걀, 참치, 치즈 등 단백질 식품으로 좋아하는 토스트를 만들고 직접 만든 요구르트에 견과류를 넣어 맛을 더한다.

그리고 배고프지 않게 충분히 먹는다.

김세원 씨가 원래부터 날씬했던 건 아니다.

우량아로 태어나 학창 시절 내내 비만이었다는 그녀.

 

제가 10대 때는 살이 쭉쭉 쪘어요.

계속 찌기 시작해서 80kg까지 쪘어요.

10대 때는 자신감이 떨어졌었죠.

너무. 임신 때는 95kg인가?

나중에는 재지도 않았어요 - 김세원(34)

 

더 이상 올라갈 데가 없을 것 같던 체중은 임신과 동시에 다시 치솟았다. 

출산 이후 그녀는 삶의 변화를 찾고 싶었다.

 

그러니까 너무 우울한 거예요.

제가 매우 활동적인 사람이고 활기가 넘치는 사람인데 너무 우울하니까.

아기 키우면서 저는 없는 것 같더라고요 - 김세원(34)

 

다이어트를 위해 그리고 삶의 활력을 위해 그녀가 시작한 것은 근력 운동이었다. 

서서히 살이 빠지고 몸매가 바뀌며 운동의 효과가 나타나자 더 큰 꿈이 생겨났다.

그렇게 해서 도전한 것이 바로 보디빌더 대회

대회를 준비하고 참가하는 과정을 통해 그녀는 잃었던 자신감과 삶의 의욕을 되찾았다.

그간의 피나는 노력이 이 수치 안에 담겨있다.

 

근골격량 27.4kg, 체지방량 9.5kg, BMI 20.5, 체지방률 16.1%

 

처음에는 체력적으로 많이 달리고 그랬는데 지금은 계단 오르는 건 일도 아니고 활력 자체가 달라요.

삶이 달라졌어요. 정말. 이건 거짓말이 아니라 정말 맞는 거니까.

자신감 자체도 다르고 활력 자체가 다르고 눈 뜨는 것도 다르고요 - 김세원(34)

 

근육은 수많은 가닥의 근섬유로 구성되어 있다.

아령을 드는 등의 근력 운동을 통해 근육을 많이 사용하게 되면 근섬유는 미세한 손상을 입는다.

그러면 주변에 위성 세포와 단백질이 붙으며 근섬유가 재생되는데 이 과정이 반복되며 근육이 커지는 것이다.

근육이 재생되는 데에는 2~3일 정도 시간이 걸리기 때문에 같은 부위를 운동할 경우 적당히 휴식을 취하는 것이 효과적이다. 

 

간호조무사로 일하고 있는 오경화 씨는 10여 년 전 허리 통증으로 힘든 시간을 보냈다.

 

옛날에 아플 때는 환자들, 침대에 누워 계신 환자들을 보살펴야 하는데 이렇게 허리를 구부리면 '악' 소리가 날 정도로 얼굴이 창백해질 정도로 매우 아팠죠 - 오경화(47) 과거 디스크 환자

 

30대 초반 젊은 나이에 찾아온 허리 통증은 쉽게 사라지지 않았고 통증이 심해지자 위장기능도 떨어졌다.

여러 병원을 전전하며 치료를 받았지만 나아질 기미는 보이지 않았다.

 

큰 병원에 진료를 받으러 간 적이 있어요.

거기 계신 박사님께서 운동 처방을 내리셨거든요.

그래서 '아, 운동을 해야 하는구나' 직업이 이런데도 닥치지 않으니까, 나이가 젊다 보니까 잊어버려요.

'아프다, 괜찮다, 아프다' 잊어버렸다가 결국 심하게 위기가 오고 나서야 정신을 차리고 운동을 시작했어요

 - 오경화(47) 과거 디스크 환자

 

허리 통증 치료를 위해 그녀가 마지막으로 택한 것은 근력 운동이었다.

갱년기가 시작되며 10kg 이상 살이 찌기 시작하자 그녀는 더욱 운동에 매달렸다. 

하지만 평소 쓰지 않던 근육을 움직이고 키우는 일은 쉽지 않았다.

 

처음에 정말 힘들었어요.

그런데 이제 운동을 하는 나름의 방법이 있더라고요. 천천히 조금씩 조금씩.

그 방법을 익히고 나서 지금은 여기 끝까지 150kg 끝까지 다 내려서 해요

 - 오경화(47) 과거 디스크 환자

 

체중 57.1kg, 골격근량 23.0kg, 체지방량 14.8kg, 

 

결과는 기대 이상이었다.

허리 통증은 물론 위장 장애가 사라졌고 체형도 달라졌다.

골격근량은 증가하고 체지방은 감소했는데 특히 내장 지방량이 줄어들었다.

그녀는 헬스장에서 뿐만 아니라 일상생활 속에서도 틈틈이 몸을 움직이려고 노력한다.

몸은 땀을 흘리는 만큼 정직하게 돌려준다는 것을 알고 있기 때문이다.

 

주변 근육들이 정렬이 되면서 몸을 바로잡아 주는 것 같아요.

일단 자세가 발라져서 근무할 때도 환자분들이 오셔서 '너무 예뻐요' 이렇게 얘기하시더라고요.

일단 자세가 발라지고 몸이 펴지더라고요.

그건 저 스스로 하는 것이 아니라 근육이 몸을 잡아주니까 되는 것 같아요

 - 오경화(47) 과거 디스크 환자

 

올해 73세의 박춘정 씨

장을 보고 집으로 가는 길에 그녀가 향하는 곳은 엘리베이터가 아닌 계단이다.

14층 고층에 위치한 집이지만 망설임 없이 계단을 오른다.

중간에 두어 번 쉬어가는 한이 있어도 포기한 적은 없다.

 

14층까지 올라가고 그전에는 매일 두 번씩 올라가고 그랬어요 - 박춘정(73)

 

젊은 사람들도 쉽게 하기 힘든 14층 계단 오르기

하체 근력을 키우기 위해 그녀가 생활 속에서 실천하는 운동이다.

 

힘들지 않으세요?

- 아파서 병원 가는 것보다 낫잖아요 - 박춘정(73)

 

운동은 집에서도 이어진다.

실내 자전거를 타 온지도 벌써 7년째

시작은 당뇨 때문이었다.

 

처음에는 심했어요.

처음에는 당뇨병인 걸 몰랐는데 막 잠이 쏟아지고 그래서 아주 꼼짝하기가 싫어요.

내가 왜 이런가 그러고서는 - 박춘정(73)

 

몸의 이상증세를 느끼고 병원을 찾았을 때, 당수치는 400이 넘었다.

오랜 약물치료로도 크게 차도가 없자 의사가 권한 것은 근력 운동이었다.

요즘은 자전거 타기와 함께 스쿼트도 빠지지 않고 하고 있다.

 

다리를 좁게 하셔서 엉덩이를 쑥 빼세요. 배를 집어넣으면서 한참 있어요.

여기(허벅지) 근육 생기라고. 이렇게 하면 아주 힘이 들어요.

제가 창피하지만, 요실금이 생겼었어요.

그런데 요실금도 싹 나았어요 - 박춘정(73)

 

시간이 지나며 당뇨는 안정적인 수치로 내려갔고 다양한 증상들도 하나둘 사라졌다.

늘 무겁던 몸도 가벼워졌다. 

 

제 나이에 모두 '허리에 뼈 주사를 몇 번을 맞았네' 그런 사람들이 많아요.

그런데 저는 무릎도 안 아프고요. 허리도 여태 아파본 적이 없어요 - 박춘정(73)

 

박춘정 씨는 당뇨를 극복하고자 수영도 함께 시작했다.

평생 운동과는 먼 생활을 해왔다는 박춘정 씨

비록 60대 중반에 뒤늦게 시작한 운동이지만 운동을 통해 다양한 질병을 극복할 수 있었다.

꾸준히 한다면 운동에 늦은 나이란 없다는 것을 그녀가 말해주고 있다.

 

운동은 필수예요. 필수. 그리고 여성 특히 나이 많은 분들은 물에서 운동하는 게 좋아요.

물이 약이야. 아주 당부하고 싶어요 - 박춘정(73)

 

박춘정 씨의 정기검진 날 현재 상태를 알아보기 위한 검사가 진행됐다.

첫 내원 당시에 비하면 체중과 근육에 많은 변화가 있었다.

 

전체적으로 과체중 비만에 해당하시고요. 하체의 근육이 매우 가는 것을 알 수 있는데 이제 열심히 운동을 해주셔서 다리 근육의 두께가 두꺼워졌고 여기 보면 연세에 비해 믿어지지 않을 정도로 탄탄하십니다.

하지의 근육이 전체 몸무게의 17%나 돼요.

그러면 상당히 많은 거고 보통은 이 정도 연세면 15%, 13%밖에 안되는데 다른 사람보다 적게는 2%, 많게는 5% 이상 많은 거여서 이런 면 덕분에 이번에 당뇨, 혈당 수치가 많이 좋아졌다고 제가 말씀드렸죠?

당화혈색소가 8.7에서 8.1, 이번에 7.6까지 떨어져서 거의 정상에 가깝게 된 이유가 이렇게 근육량을 잘 유지하셨기 때문이고 - 임수 (분당 서울대병원 내분비과 교수)

 

또한 과거 당뇨 합병증으로 관상동맥이 좁아진 상태였는데 꾸준한 운동의 효과로 더 이상 악화되지 않고 잘 유지되고 있었다.

 

환자분이든 젊은 사람이든 나이 많은 사람이든 운동을 열심히 해서 근육량을 많이 늘려서 아주 건강하게, 온 국민이 건강하게 살았으면 좋겠어요 - 박춘정(73)

 

2주간의 근력운동 프로젝트를 하고 있는 김연자 씨와 박일선 씨

일주일 만에 만난 참가자들은 조금씩 몸의 변화를 느끼고 있었다.

 

아침에 일어날 때 가뿐하게 일어나지고, 제가 혈당을 재보니까 많이 떨어졌어요.

제가 제일 염려했던 부분이 혈당, 당뇨병이었는데 혈당이 많이 떨어져서 그게 너무 좋아요.

그리고 일하는 데에도 활력소가 되고요 - 김연자(60)

 

과연 1주일 동안 체성분에도 변화가 있을까?

 

대박, 오 대박. 우와 신기하다. 보람이 있네요 - 김연자(60)

 

1주일 만에 체중이 3kg이 줄었다.

 

일단 체중은 3kg 이상 빠졌는데 그래도 근육량과 체지방이 같이 빠져서 그게 조금 신경이 쓰이고요.

일단 당뇨병이 있는 분이기 때문에 근육 운동의 비중을 관절에 무리가 안 가는 선에서 계속 조금씩 늘려줘서 장기적인 관점에서 봐야 합니다.

근육량을 계속 늘리면서 운동을 지속할 예정입니다 - 구자훈 트레이너

 

근육을 키우기 위해 운동만큼 중요한 것은 식사.

전문가의 도움을 받아 식단 관리도 철저히 하고 있다.

근육을 늘리고 체지방을 줄이는데 도움이 되는 단백질과 채소 위주의 식사다.

 

여기에 세 가지가 빠졌어요. 첫째는 조미료가 빠졌다는 것

그리고 설탕, 기름, 이 세 가지가 안 들어갔어요.

그래서 먹고 나면 어딘지 모르게 몸이 가볍다 그럴까요 - 김연자(60)

 

박일선 씨도 매일 헬스장에 나와 유산소 운동과 근력 운동을 병행하며 열심히 프로젝트에 참여하고 있었다.

운동을 한다는 것이 지루하고 힘든 일인 줄만 알았는데 그녀는 조금씩 찾아오는 변화를 느끼며 운동에서 새로운 재미를 발견해 가고 있다.

과연 중간점검 결과는 어떻게 나왔을까.

박일선 씨도 역시 체중이 줄었는데 주목할 것은 체지방만 감소했다는 것이다.

 

체중은 2kg 정도 줄었는데 일단 굉장히 잘하신 게 체지방만 2kg 정도를 줄이셨어요.

그래서 그 부분을 저는 높게 삽니다 - 심현섭 트레이너

 

제가 이렇게 돌아서 이게 안 됐었어요.

깍지 끼는 것도 안 되고 손바닥도 닿게 하려면 벌어졌었습니다.

그런데 지금은 완전히 되니까. 더(운동을) 하고 싶은 거죠

- 박일선(56) 대사질환·비만

 

2주간의 프로젝트를 마친 김연자 씨와 박일선 씨

몸의 전체적인 변화를 살펴봤다.

 

박일선 씨의 경우 체중감소와 함께 근육량은 2.4% 정도 증가했다.

근육이 1년에 1%씩 감소하는 것을 생각하면 2주 동안 큰 변화다.

 

김연자 씨도 역시 체중은 1.5kg 정도 감소했는데 근육량은 2.7% 증가했다.

10년간 당뇨를 앓으며 약을 복용해 온 김연자 씨

이번 프로젝트를 통해 가장 많이 기대했던 당 수치에도 긍정적인 변화가 찾아왔다.

 

우리 김연자 어머님.

지난번에 당화혈색소가 7.6%라고. 당화혈색소는 혈당의 표준치, 가장 중요한 수치죠 당뇨병 환자에게.

7.6에서 7.2로 현저히 개선됐습니다. 3주 만에 이렇게 개선되는 건 하늘의 별 따기입니다.

운동의 효과가 그만큼 좋다는 것을 알 수가 있고요 - 임수 (분당 서울대병원 내분비과 교수)

 

우선 이렇게 좋아졌다고 하시니까 무척 기분이 좋고요. 스스로 몸이 가벼워졌다는 것

그리고 아침에 혈당 검사할 때마다 혈당 수치가 낮아지는 걸 보고 굉장히 기분이 좋았습니다 - 김연자(60)

 

두 사람에게 나타난 또 하나의 변화는 뇌졸중이나 심근경색에 영향을 주는 염증 수치였다.

김연자 씨와 박일선 씨 두 사람 모두 염증 수치가 약 40% 개선됐는데 이것은 운동의 효과가 혈액검사로 반영되어 나타난 것이다.

 

제가 스스로 생각한 게 모든 약보다도 운동이 보약이라고 진심으로 생각하고요.

제가 사실 이 옷을 마음에 들어서 사놨다가 안 맞아서 처음으로 지금 입고 나온 옷이에요 - 박일선(56) 대사질환·비만

 

비록 2주라는 길지 않은 시간이었지만 운동으로 건강한 삶을 만들 수 있다는 가능성을 충분히 보여준 시간이었다.

 

운동을 딱 2주 했지만, 그 2주 한 결과로 제 몸이 이렇게 좋아졌다는 것이 무척 만족스럽습니다 - 김연자(60)

 

날아갈 것 같이 좋습니다. 행복하고요.

좀 더 열심히 운동을 할 필요성을 느끼고 열심히 운동을 하겠다는 다짐을 하게 됐고요.

좀 더 열심히 뛰겠습니다 - 박일선(56) 대사질환·비만

 

근육량을 유지한다는 것은 자기 몸의 건강에 대해서 보험을 드는 것이라고 말씀드리고 싶습니다.

우리가 보험을 드는 이유가 뭔가요?

나중에 미래에 있을 어려운 일을 대비하기 위한 건데 우리 몸을 위해서는 뭘 해야 하나요?

근육량을 늘려야 한다고 말씀드릴 수가 있습니다.

지금 당장 운동을 시작하십시오.

그러면 우리가 보험을 드는 효과로 나중에 그 효과를 두 배, 세 배 이상으로 돌려받을 수 있을 것입니다

- 임수 (분당 서울대병원 내분비과 교수)

 

 

일상생활에서도 근력을 키울 수 있는 간단한 운동들이 있습니다.

남녀노소를 막론하고 근력을 키우는데 가장 좋은 운동으로 꼽히는 것이 바로 이 스쿼트 인데요. 먼저 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 가슴을 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎과 수평이 되는 위치까지 앉습니다. 옆에서 봤을 때 이 무릎이 발 끝보다 밖으로 나오지 않아야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 

잘못된 동작은 효과가 없을뿐더러 무릎에 통증이 생길 수 있기 때문에 반드시 올바른 자세로 해야 합니다.

 

따라 해 보니 저도 쉽지 않은데요.

스쿼트 자세가 힘든 노인들의 경우 벽에 등을 대고 하거나 낙상을 방지하기 위해서 이렇게 의자를 놓고 해야 합니다.

스쿼트 외에도 의자에 앉아서 다리를 들고 이 발등을 세웠다 눕혔다를 반복하는 동작도 하체 근력을 기르는데 도움이 됩니다.

 

근육을 키우는 것은 단순히 몸짱이 되기 위해서가 아닙니다.

근육 운동을 하지 않으면 노년기에 화장실을 가거나 목욕을 하거나 장을 보는 등의 일상생활 조차 어렵게 될 수 있죠.

당신의 근육이 노년의 삶의 질을 좌우할 것입니다. 

 

 

유산소 운동도 물론 좋습니다. 중요한 부분이긴 한데 근육량을 유지하거나 근력을 유지하는 데에는 근력 운동이 반드시 동반되어야 합니다. 특히나 노년기에는 하체 근육이 근력의 유지나 근육량의 유지에 상당히 큰 부분을 차지하고 있어서 반드시 두 가지 운동을 병행하는 것을 권합니다 - 김규남 (인제대 상계백병원 가정의학과 교수)

 

어르신들의 근육 감소를 해결해 줄 수 있는 현재 우리의 방법은 명확합니다.

두 가지입니다. 운동과 영양 보충입니다. 그래서 어르신들에게 맞는 운동을 해야 하고요.

어르신들의 식욕이 떨어지고 입맛이 떨어지기 때문에 근육에 직접적으로 도움이 되는 단백질 섭취를 기준량만큼 할 수 있도록 사회 시스템도 만들어야 하고 주위 가족들도 그런 면에서 노력을 해야 할 거라고 생각합니다

- 하용찬 (중앙대병원 정형외과 교수)