올바른 자세 (배에 힘주기 등등)

1. 아랫배는 집어넣지 마시고 내밀어 주세요.

여기저기서 배는 집어넣으라 하는데 반대로 내밀어야 합니다.

배를 억지로 집어넣으면 소화도 잘 되지 않습니다.

소화가 잘 되려면 뱃속이 둥글어야 합니다.

내장이 눌리지 않아야 합니다.

 

배를 내밀어야 상체가 반듯해지고 허리가 쉽게 구부러지지 않습니다.

예로 배가 나오신 분들 중에는 허리 굽으신 분이 드뭅니다.

코어 근육이란 배와 옆구리, 등 근육을 함께 말하는데요.

배를 내밀어주셔야 코어근육이 골고루 발달합니다.

저절로 자연복대가 형성됩니다.

 

등에 무거운 가방을 멜수록 상체가 앞으로 많이 쏠려서 자세가 나빠집니다.

 

 

2. 엉덩이 근육을 키웁시다.

엉덩이 근육이 부족할 시 허벅지 근육이 엉덩이 근육을 대신하여 힘을 씁니다.

엉덩이 근육 부족으로 균형을 잡기 힘들어지고, 허벅지 근육은 무리가 되어 피로해집니다.

허벅지는 두꺼운 데다 살까지 붙어 더 두꺼워 보입니다.

 

저는 다른 데는 살이 없는데 배와 엉덩이 허벅지에만 살이 두텁게 붙어있었습니다.

이런 분일수록 엉덩이와 허벅지살 빼는데 확실한 효과를 보십니다.

 

계단 오르기를 할 때 아랫배를 내밀어 허리를 펴고, 뒤꿈치를 바닥에 확실히 딛고 올라갑시다.

엉덩이 근육 키우는 데는 계단 오르기가 가장 좋습니다.

걷거나 서있을 때, 몸전체의 무게는 발의 뒤꿈치로 받치시면 비슷한 효과를 보실수 있습니다.

 

 

3. 허벅지 뒷부분 근육인 햄스트링을 키워야 합니다.

허벅지 앞쪽 근육만 강할 경우 허벅지 근육에 더해서 살이 붙습니다.

다리가 두꺼워 보이지만 근육이 아닌 살이 많이 붙은 것입니다.

허벅지 뒤쪽인 햄스트링을 강화하기 위해 케틀벨 스윙을 하면 허벅지 살이 줄어듭니다.

다리가 예쁜 분들은 허벅지 앞과 뒷부분의 근육이 균형 있게 발달하신 분들입니다.

 

 

4. 걷기를 할 때는 다리를 앞으로 차지 말고 의식적으로 다리를 뒤로 밀면서 걸어줍시다.

이렇게 하는 것만으로도 없던 엉덩이와 햄스트링 근육이 생깁니다.

허리를 펴고 뒤로 많이 밀면 밀수록 자세가 좋아집니다.

 

 

5. 의자에 앉을 때 등받이에 기대지 말고 아랫배를 내밀어 허리를 바르게 펴고 앉으세요.

처음에는 힘들지만 하다 보면 허리를 펴고 앉는 게 편해집니다.

 

 

 

 

 

저는 어릴 때 10살 이전부터 똥배라 불리는 아랫배가 나와 보이는 게 싫어서 의식적으로 배를 넣고 다녔습니다.

 

그 결과 지금은 무의식적으로도 배를 넣게 되어 아래 그림 왼쪽처럼 골반 앞쪽이 벌어졌습니다.

 

허벅지는 앞부분이 더 많이 발달했고, 엉덩이를 뒤로 빼는 자세가 되어 대둔근은 약해지고 중둔근은 발달하여 앞 골반이 더 벌어져 보입니다. 팔자걸음을 걷게 되었습니다. 전방 경사라고도 합니다. 

차려 자세를 할 때 다리는 오다리로 무릎 부분이 좌우로 벌어집니다.

어깨는 앞으로 말려서 쳐져 보이고, 턱은 들어 머리를 살짝 뒤로 젖히는 게 편했습니다.

서 있을 때도 다리를 모으는 것보다 벌리는 게 편합니다.

의자에 앉으면 다리는 벌어졌습니다.

 

이것은 배를 무의식적으로 넣어서 힘을 주는 행위에 의한 악순환이었습니다.

이것이 자세를 더욱 악화시켜 앞 골반이 벌어지는 자세를 만들었으며 더욱 자신감 없는 모습으로 비쳤습니다.

 

오랫동안 배를 넣거나 내밀때의 골반 체형

 

계단 오르기 같은 운동을 하거나 힘을 쓸 때 배에 힘을 주라고 합니다.

이것은 배를 넣는 힘이 아니라 배를 내밀어 주는 힘을 말합니다.

 

아랫배를 밀어서 내밀어주는 것만으로도 코어 근육에 힘이 들어가고 자세가 좋아집니다.

저절로 허리가 바르게 펴집니다.

절대로 배를 넣지 말고 내밀어 주세요.

 

서있을 때, 배를 빵빵하게 내미는 것 자체로 배에 힘이 들어가고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 햄스트링에 힘이 들어갑니다. 배를 내밀어 힘을 주면 허리가 펴지고 어깨까지 펴면 자신감 있는 바른 자세가 됩니다.

앉았을 때도 배를 내밀도록 힘을 주고 발은 적당히 벌리고 무릎을 모으는 연습을 꾸준히 하세요.

 

물론 계속 힘들 정도로 큰 힘을 주시면 안 됩니다.

여기서의 힘은 배를 내밀어주는 것 자체를 말합니다.

더 많이 내밀면 교정이 잘 되겠지만 근육은 무리를 하면 다치게 됩니다.

매일매일 조금씩 힘을 늘려가시면 됩니다.

 

저는 배를 의식적으로 내밀려고 노력을 하고 있습니다.

이게 35년이 넘게 배를 넣고 살다 보니 의식해서 배를 내미는 것 자체도 힘듭니다.

하지만 이것도 꾸준히 하다 보면 익숙해지고 자세가 점차 좋아질 것이라 생각합니다.

 

마르신 분들은 저처럼 똥배처럼 보기 싫어 배를 넣고 다녀서 이런 경우가 많습니다.

차라리 뱃살이 많이 찌신 분들은 배에 힘을 줘서 집어넣어도 많이 나온 배가 들어간 티도 안 나기 때문에 포기하고 편하게 배를 내밀고 다니시는데 이것이 바른 자세를 만드는데 좋습니다.

 

이런 문제로 마르신 분이 운동하면 골반이 벌어져 보여 예뻐 보이지 않는 경우가 있습니다.

뚱뚱하신 분들이 살 빼고 운동하면 허리도 가늘고 골반도 예쁘게 보기 좋습니다. 

 

배를 힘주어서 내밀면 그 순간은 배가 나와 보이지만 그 자세를 꾸준히 유지하면 뱃살은 점차 줄어듭니다.

배를 힘주어서 넣고 다니니까 넣는 부분에 들어간 만큼 두툼하게 살이 붙는 것입니다.

차라리 배를 내미세요. 그럼 튀어나온 살이 주변 둘레에 맞추어서 조금씩 줄어갑니다.

우리 몸은 항상성이라는 것이 있습니다. 그리고 모여서 둥글어지려는 응집력을 갖죠.

움푹 들어간 부분은 살로 점차 메꿔집니다. 내밀어 튀어나온 부분의 살은 점차 줄어듭니다.

 

주변에 몸 좋은 분들 보시면 앞에서 보나 옆에서 보나 허리의 두께감에 큰 차이가 없습니다.

하지만 저 같은 사람은 앞에서 보면 넓어 보이지만 옆에서 보면 말라 보이죠.

 

저는 언제나 뱃살이 있는 편이었습니다. 항상 배를 넣고 다니기에 넣은 만큼 살이 채워진 거죠.

저는 넣는 만큼 살이 붙으면 더 넣으려 했죠. 악순환입니다.

 

저는 늘어난 뱃살 때문에 충격을 받아 계단 오르기를 시작했고, 뱃살이 조금 빠지니 엉덩이 부분 살이 눈에 들어오더군요.

그래서 저의 콤플렉스 엉덩이 살을 빼기 위해 엉덩이 근육도 만들려 하고 있습니다.

 

올바로 선 자세는 아랫배를 내밀고 발 뒤꿈치에 무게를 싣는 것입니다.

계단 오르기 할 때도 배를 내밀어 허리가 반듯이 된 자세로 뒤꿈치에 힘을 줘서 올라가세요.

 

평소에도 무게중심을 뒤꿈치에 두시고 걷거나 서계시면 오래 서있는 것도 덜 힘들게 됩니다.