올바른 자세 (배에 힘주기 등등)

1. 아랫배는 집어넣지 마시고 내밀어 주세요.
여기저기서 배는 집어넣으라 하는데 반대로 내밀어야 합니다.
배를 집어넣으면 내장이 눌려서 소화가 잘 되지 않습니다.
소화가 잘 되려면 내장이 든 뱃속이 둥글어야 합니다.
 
배를 내밀어야 상체가 반듯해지고 허리가 쉽게 구부러지지 않습니다.
예로 배가 나오신 분들 중에는 허리 굽으신 분이 드뭅니다.
코어 근육이란 배와 옆구리, 등 근육을 함께 말하는데요.
적당히 배를 내밀어주셔야 코어근육이 골고루 발달합니다.
저절로 자연복대가 형성됩니다.
 
등에 무거운 가방을 멜수록 상체가 앞으로 많이 쏠려서 자세가 나빠집니다.
 
 
2. 엉덩이 근육을 키웁시다.
엉덩이 근육 부족으로 균형을 잡기 힘들어집니다.
엉덩이 근육이 잡아야 할 균형을 허벅지 근육이 균형을 잡아 허벅지에 힘이 많이 들어갑니다. 서있을 때조차 앞쪽 허벅지 근육이 긴장하여 다리가 아픕니다.
매번 긴장하고 있는 앞쪽 허벅지는 근육이 커지는 데다 지방까지 붙어 더 두꺼워 보입니다.
 
저는 다른 데는 지방이 없는데 배와 엉덩이 허벅지에만 지방이 두텁게 붙어있었습니다.
이런 분일수록 엉덩이와 허벅지 지방 빼는데 확실한 효과를 보십니다.
 
계단 오르기를 할 때 아랫배를 내밀어 허리를 곧게 펴고, 뒤꿈치를 바닥에 확실히 딛고 올라갑시다.
엉덩이 근육 키우는 데는 계단 오르기가 가장 좋습니다.
걷기도 좋지만 뒤꿈치로 밀어 걷는 것이 쉽지 않기에 처음에는 계단 오르기를 추천합니다.
걷거나 서있을 때, 몸전체의 무게는 발의 뒤꿈치로 받치세요.
 
 
3. 허벅지 뒷부분 근육인 햄스트링을 키워야 합니다.
허벅지 뒤쪽 근육이 약하고 허벅지 앞쪽 근육만 강할 경우 허벅지 근육에 더해서 살이 붙습니다.
다리가 두꺼워 보이지만 실제로는 근육이 아닌 지방이 많이 붙어 전체적으로 두꺼워 보이는 것입니다.
허벅지는 근육만으로 두꺼워 보여야 건강한 것입니다. 지방이 붙어 두꺼운 것은 건강하지 못합니다.

다리가 예쁜 분들은 허벅지 앞과 뒷부분의 근육이 균형 있게 발달하신 분들입니다.
엉덩이와 허벅지 뒷부분의 근육이 있어야 혈액순환이 좋아져 손발이 차지 않고 따뜻해집니다.

허벅지 뒤쪽인 햄스트링을 강화하기 위해 케틀벨 스윙을 하면 뒤쪽 허벅지 근육이 생김과 동시에 지방이 줄어들어 다리가 가늘어집니다.
 
 
4. 걷기를 할 때는 다리를 앞으로 차지 말고 의식적으로 다리를 뒤로 밀면서 걸어줍시다.
뒤꿈치로 밀어 걷는 것만으로도 없던 엉덩이와 햄스트링 근육이 생깁니다.
허리를 펴고 뒤로 많이 밀면 밀수록 자세가 좋아집니다.
 
 
5. 의자에 앉을 때 등을 등받이에 기대지 말고 아랫배를 내밀어 허리를 바르게 펴고 앉으세요.
전에는 마르셨는데 상체가 바른 분들을 볼 때, 등근육이 좋으셔서 그런가 보다 했습니다. 그런데 아니었습니다. 목, 가슴, 어깨, 등 그리고 허리 등의 상체에 나도 모르게 들어갔던 힘을 빼면 상체는 균형을 맞추기 위해 곧은 자세로 바뀝니다. 몸을 어떻게든 구부리는 순간 근육 어딘가에는 힘이 들어가게 됩니다.
등받이에는 등이 아닌 허리만 반듯 이대고 바르게 상체가 바닥과 수직이 되도록 앉으세요.
처음에는 힘들지만 하다 보면 허리를 펴고 바르게 앉는 게 편해집니다. 상체에 힘만 빼면 되거든요.
그러므로 앉아서 식사하실 때나 공부할 때는 몸을 앞으로 기울여 팔을 테이블 위에 얹지 말고 허리를 펴고 바르게 앉으세요.
 
 
 
 
저는 어릴 때 10살 이전부터 똥배라 불리는 아랫배가 나와 보이는 게 싫어서 의식적으로 배를 넣고 다녔습니다. 그 결과 지금은 무의식적으로도 배를 넣게 되어 아래 그림 왼쪽처럼 골반 앞쪽이 벌어졌습니다.
 
항상 배를 넣고 다니니, 서 있을 때 자세는 앞으로 살짝 기울어진 자세였습니다.
허벅지는 앞부분이 더 많이 발달했고, 엉덩이를 뒤로 빼는 자세가 되어 대둔근은 약해지고 중둔근은 발달하여 앞 골반이 더 벌어져 보입니다. 걸음은 팔자걸음에 신발을 오래 신다 보면 뒤축의 바깥쪽이 많이 닳게 됩니다. 이런 상태를 전방 경사라고 합니다. 
차려 자세를 할 때 다리는 살짝 오다리로 무릎 부분이 붙지 않고 떨어집니다.
가슴을 오므린 상태로 어깨는 앞으로 말려서 기운이 없어 보이고, 턱은 들어 머리를 살짝 뒤로 젖히는 게 편했습니다.
서 있을 때도 다리를 모으는 것보다 벌리는 게 편합니다.
의자에 앉으면 다리는 벌어졌습니다.
 
이것은 배를 무의식적으로 넣어서 힘을 주는 행위를 시작한 뒤로의 악순환이었습니다.
우리의 몸은 나도 모르게 저절로 균형을 잡도록 되어있기에 자세가 달라지면 여기저기 균형을 잡기 위해 바뀝니다.

결과적으로 자세를 더욱 악화시켜 앞 골반이 벌어지는 자세를 만들었으며 더욱 자신감 없는 모습으로 비쳤습니다.

 

오랫동안 배를 넣거나 내밀때의 골반 체형

 

계단 오르기 같은 운동을 하거나 힘을 쓸 때 배에 힘을 주라고 합니다.
이것은 배를 넣는 힘이 아니라 배를 내밀어 주는 힘을 말합니다.
 
아랫배를 밀어서 내밀어주는 것만으로도 코어 근육에 힘이 들어가고 자세가 좋아집니다.
저절로 허리가 바르게 펴집니다.
절대로 배를 넣지 말고 내밀어 주세요.
 
서있는 자세가 안 좋다면 나도 모르게 목이나 어깨 그리고 허리 등 여기저기 힘이 들어가 있을 것입니다.
내 몸의 힘이 들어가 긴장된 근육의 상태를 느끼며 몸에 들어간 힘들을 빼 봅시다.
그러면 몸이 자연스레 균형을 맞춰 자연스러운 자세를 바로잡아줍니다.
 
서있을 때, 배를 살짝 내미는 것 자체로 배에 힘이 들어가고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 햄스트링에 힘이 들어갑니다. 배를 내밀어 힘을 주면 허리가 펴지고 가슴과 어깨까지 펴면 자신감 있는 바른 자세가 됩니다.
앉았을 때도 배를 내밀도록 힘을 주고 발은 적당히 벌리고 무릎이 벌어지지 않게 하는 연습을 꾸준히 해보세요.
 
물론 힘들 정도로 계속 큰 힘을 주시면 안 됩니다.
여기서의 힘은 배를 내밀어주는 것 자체를 말합니다.
더 많이 내밀면 교정이 빨리 되겠지만 근육은 계속 무리를 하면 다치게 됩니다.
조금씩 힘주어 배를 내밀다 보면 나중에는 무의식적으로도 내밀게 됩니다.
 
저는 지금도 배를 의식적으로 내밀려고 노력을 하고 있습니다.
이게 35년이 넘게 배를 넣고 살다 보니 의식해서 배를 내미는 것 자체도 힘들었습니다.
하지만 이것도 꾸준히 하다 보면 익숙해지고 자세가 점차 좋아집니다.
 
마르신 분들은 저처럼 똥배가 보기 싫어 배를 넣고 다녀서 이런 경우가 많습니다.
차라리 뱃살이 많이 찌신 분들은 배에 힘을 줘서 집어넣어 봐야 많이 나온 배가 들어간 티도 안 나기 때문에 포기하고 편하게 배를 내밀고 다니시는데 이것이 바른 자세를 만드는데 좋습니다.
 
이런 문제로 마르신 분이 운동하면 골반이 벌어져 보여 예뻐 보이지 않는 경우가 있습니다.
그래서 뚱뚱하신 분들이 살 빼고 운동하면 허리도 가늘고 골반도 예쁘게 보기 좋습니다. 
 
배를 힘주어서 내밀면 그 순간은 배가 나와 보이지만 그 자세를 꾸준히 유지하면 뱃살은 점차 줄어듭니다.
배를 힘주어서 넣고 다니니까 넣는 부분에 들어간 만큼 두툼하게 지방이 붙는 것입니다.
차라리 배를 내미세요. 그럼 튀어나온 지방이 주변 둘레에 맞추어서 조금씩 줄어갑니다.
우리 몸은 항상성이라는 것이 있습니다. 그리고 모여서 둥글어지려는 응집력을 갖죠.
움푹 들어간 부분은 지방으로 점차 메꿔집니다. 내밀어 튀어나온 부분의 지방은 점차 줄어듭니다.
 
주변에 몸 좋은 분들 보시면 앞에서 보나 옆에서 보나 허리의 두께감에 큰 차이가 없습니다.
하지만 저 같은 사람은 앞에서 보면 넓어 보이지만 옆에서 보면 말라 보이죠.
 
저는 언제나 뱃살이 있는 편이었습니다. 항상 배를 넣고 다니기에 넣은 만큼 옆으로 지방이 채워진 거죠.
저는 배를 넣는 만큼 지방이 붙으면 배를 더 넣으려 했죠. 악순환입니다.
 
저는 늘어난 뱃살 때문에 충격을 받아 계단 오르기를 시작했고, 뱃살이 조금 빠지니 처진 엉덩이 지방이 눈에 들어오더군요.
그래서 저의 콤플렉스 엉덩이 지방을 빼기 위해 엉덩이 근육도 만들려 하고 있습니다.
 
올바로 선 자세는 몸에 힘을 빼고 아랫배를 내밀고 발 뒤꿈치에 무게를 싣는 것입니다.
계단 오르기 할 때도 배를 내밀어 허리가 반듯이 된 자세로 뒤꿈치에 힘을 줘서 올라가세요.
걸어갈 때도 마찬가지로 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 뒤꿈치로 뒤로 크게 밀어주시면 됩니다. 처음부터 뒤로 길게 밀수 없으니 조금씩 늘려나가세요.
 
평소에 몸의 여기저기에 들어간 힘을 빼고 무게중심을 뒤꿈치에 두시고 걷거나 서 계시면 나중에는 오래 서있는 것도 덜 힘들게 됩니다.
 
나의 자세가 좋아야 내가 건강해지고 남이 나를 볼 때도 보기에 좋습니다. 우리 모두 자신감 넘치는 올바른 자세로 남은 인생을 건강하고 행복하게 살기 위해 노력해 봅시다.